1、1个月提高20～30公分，目标可不低，给你一个每日训练计划，你可以根据自己的情况（场地，器材，时间）来安排。

2、1.多级蛙跳×3组（一般为10级），主要目的：增强腿部力量，锻炼连续跳跃能力。

(资料图)

3、2.蹲跳起×3组（每组20次以上），要求双脚与肩平行，大腿蹲至与地面平行，快速跳起。

4、主要目的：增强腿部力量，关节力量，锻炼起跳能力。

5、3.跳深×10组，两个跳箱盖，相距2米摆放，站立于其中一个之上，向下跳跃，落地后迅速跳起，跳上另一个。

6、要求跳下落地后起跳迅速。

7、可以根据你的实际情况来调整跳箱之间的距离和跳箱高度。

8、主要目的：增强腿部力量，锻炼快速跳跃能力。

9、4.负重体踵×3组（每组50次），前脚掌着地站立于台阶之上，手扶支撑物，做上下踮脚支撑动作。

10、要求小腿绑沙袋，如有条件，可肩抗杠铃。

11、主要目的：增强踝关节力量，立定跳远需要很好的脚腕力量。

12、5.跳栏×10组，以立定跳远的准备动作原地站立，面前80公分左右位置放一栏架，跳过栏架。

13、（栏架高度在50公分左右，这个高度要根据你的实际情况调整，一般要高于小腿长度）。

14、主要目的：锻炼腾空高度，立定跳远需要一定的腾空高度。

15、6.肋木举腿×3组（每组极限），如无肋木条件，做仰卧起坐，或单杠掉臂悬垂举腿也可以。

16、主要目的：锻炼腹肌力量，体会立定跳远的落地时腰腹的发力。

17、按上述手段，每天坚持训练，你的立定跳远成绩会有提高。

本文分享完毕，希望对大家有所帮助。

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